O NAS

www.joga-joga.pl/pl59/gallery27/podstawowe_pozycje_jogi___8211;prezenatcja_asan_dl  

http://www.joga-joga.pl/pl59/gallery28/joga_w_czasie_menstruacji___8211;_justyna_wojciech

http://www.joga-joga.pl/pl59/gallery31/joga_dla_poczatkujacych_start_wiktor_morgulec_cz_i

http://www.joga-joga.pl/pl59/gallery32/joga_dla_poczatkujacych_start_wiktor_morgulec_cz_i

JOGA W BIURZE - audycja radiowa INSTRUKCJA OBSŁUGI CZŁOWIEKA z udziałem dyplomowanego nauczyciela jogi Justyny Wojciechowskiej w PROGRAMIE 3 POLSKIEGO RADIA

1.1-1.3 Parvatasana - pozycja góry;
- usiądź wygodnie na krześle, postaw całe stopy na podłodze;
- wyprostuj kręgosłup;
- spleć palce rąk i wypchnij ręce stroną dłoniową przed siebie, pozostań w tej pozycji kilka sekund, poczuj jak rozciągają się nadgarstki;
- zrób wdech i podnieś splecione palce nad głowę, wypchnij dłonie w stronę sufitu, wyprostuj łokcie, wydłuż boki tułowia, opuść barki i zbliż łopatki do kręgosłupa;
- zrób kilka spokojnych oddechów;
- następnie po kolejnym wydechu skręć tułów i głowę w prawą stronę, zrób kilka spokojnych oddechów, staraj się aby kręgosłup przez cały czas wykonywania pozycji był wyprostowany;
- powtórz skręt na drugą stronę.

Korzyści:
- pozycja ta wydłuża kręgosłup,
- poprawia ruchomość w barkach,
- uelastycznia i rozszerza klatkę piersiową,
- rozciąga mięśnie zginające ręce.

2.1-2.2 Gomukhasana - pozycja krowy (ułożenie rąk)
- usiądź wygodnie na krześle, postaw całe stopy na podłodze;
- wyprostuj kręgosłup;
- unieś prawą rękę ponad głowę, wydłuż prawy bok, następnie zegnij łokieć i połóż rękę na kręgosłupie między łopatkami;
- przenieś lewą rękę do tyłu i ułóż ją na kręgosłupie tak wysoko, aby ręce mogły się chwycić; jeżeli połączenie rąk będzie niemożliwe użyj paska lub innego przedłużacza;
- zbliż prawy łokieć do ucha, cofnij lewy bark, staraj się aby oba boki były tak samo długie, a prawa i lewa pierś na tym samym poziomie;
- pozostań w tej pozycji 30 sek.,
- oddychaj spokojnie;
- wykonaj to samo na drugą stronę.

Korzyści:
- pozycja ta prostuje plecy,
- rozszerza klatkę piersiową,
- zwiększa zakres ruchu w stawach barkowych,
- rozciąga mięsień najszerszy grzbietu.

3.1-3.2 Paścimanamsakarasana
- usiądź wygodnie na krześle, postaw całe stopy na podłodze;
- wyprostuj kręgosłup;
- połącz dłonie przed sobą, oprzyj kciuki na mostku;
- przenieś to ułożenie rąk na plecy;
- ułóż dłonie na kręgosłupie pomiędzy łopatkami, naciśnij krawędziami rąk na kręgosłup , dociśnij podstawy palców wskazujących i kciuków do siebie;
- cofnij barki i łokcie;
- zbliż łopatki do kręgosłupa, pilnuj aby barki znajdowały się na tym samym poziomie.

Korzyści:
- pozycja ta uelastycznia stawy barkowe,
- koryguje przygarbione plecy,
- poprawia ruchomość nadgarstków.

4.1-4.2 Bharadvajasana – nazwa pochodzi od imienia mitycznego bohatera
- usiądź prawym bokiem do oparcia krzesła, postaw całe stopy na podłodze;
- wyprostuj kręgosłup;
- połóż obie dłonie na oparciu krzesła;
- zrób wdech, następnie po wydechu skręć tułów w stronę oparcia krzesła, zatrzymaj się na chwilę na tym etapie skrętu i spokojnie oddychaj, po kilku sekundach spróbuj jeszcze pogłębić skręt i ponownie zatrzymaj się w pozycji na kilka oddechów;
- w końcowym etapie pozycji skręć głowę i popatrz w przestrzeń nad prawym barkiem;
- zrób wdech i powróć do centrum;
- usiądź lewym bokiem do oparcia krzesła i powtórz skręt na drugą stronę.

Korzyści:
- pozycja ta działa szczególnie na piersiowy i lędźwiowy odcinek kręgosłupa,
- normalizuje napięcie mięśniowe,
- pomaga uelastycznić plecy, przywraca ruchomość pomiędzy kręgami kręgosłupa.

5.1-5.2 Ardha Uttanasana - pozycja intensywnego rozciągania (wersja regeneracyjna)
- stań przodem do siedziska krzesła, rozstaw stopy na szerokość bioder, ustaw zewnętrzne krawędzie stóp dokładnie równolegle do siebie, podciągnij rzepki kolan;
- unieś ręce ponad głowę, wydłuż boki ciała, następnie zegnij łokcie i chwyć rękami za łokcie;
- zrób wydech i pochyl się do przodu, oprzyj głowę i przedramiona na siedzisku krzesła;
- jeżeli masz sztywne plecy i nie możesz dosięgnąć głową do krzesła, rozstaw stopy szerzej aby obniżyć tułów;
- postaraj się zamknąć na chwilę oczy i rozluźnić całkowicie skórę na twarzy, pozwól, aby mięśnie i skóra z pleców łagodnie przesuwały się w stronę głowy, obserwuj spokojny naturalny oddech;
- pozostań w tej pozycji kilka minut.

Korzyści:
- w okresach wyczerpania i znużenie dłuższe wykonywanie tej pozycji usuwa zmęczenie i przywraca utraconą energię,
- regeneruje i wycisza umysł,
- uspokaja komórki mózgu.