11.VIRASANA CYKL
VIRASANA POZYCJA BOHATERA – SIAD Co daje regularne wykonywanie tej pozycji?: - wstępne rozciągnięcie szczytów ud,
- rozciągnięcie stawów skokowych,
- u osób z płaskostopiem pozycja buduje łuk stopy,
- pozycja przygotowuje do supta virasany.
Jak ją wykonać?:
- klęknij łącząc kolana i rozszerzając stopy na bok,
- grzbiety stóp są na podłodze ustawione w osi z goleniami,
- utrzymuj taką odległość między piętami, aby pośladki zmieściły się między piętami,
- trzymaj kolana blisko siebie, a uda równolegle do siebie,
- pośladki spoczywają pomiędzy piętami – ustaw miednicę prostopadle do podłogi,
- palce stóp szeroko, grzbiety stóp naciskają na podłogę,
- wyciągnij kręgosłup prostując tym samym plecy,
- dłonie oprzyj na udach, mostek w górę, barki w dół,
- jeśli nie możesz usiąść na podłodze to podeprzyj pośladki na kocu lub klocku,
- opuść kość ogonową w dół i wyciągnij mostek do góry,
- zassij łopatki do środka pleców,
- grzbiety stóp i kolana naciskają na podłogę.
SUPTA VIRASANA - pozycja leżącego bohatera.
Co daje regularne wykonywanie tej pozycji?: - usuwa bóle reumatyczne w kolanach,
- koryguje płaskostopie, buduje łuk stopy,
- pomaga w trawieniu - supta virasanę można wykonywać nawet po obfitym posiłku,
- rozciąga przody ud,
- pomaga w prawidłowym ustawieniu miednicy,
- przynosi relaks dla nóg szczególnie po długim staniu, marszu, bieganiu,
Jak ja wykonać?:
- usiądź w virasanie,
- ustaw stopy w osi z goleniami,
- kolana trzymaj blisko siebie, uda równolegle do siebie,
- palce stóp rozszerzone na boki,
- dociśnij kolana i grzbiety stóp do podłogi,
- złap dłońmi za kostki, odchyl tułów do tyłu i oprzyj się na łokciach,
- odchyl się mocniej kładąc tułów na macie,
- kość łonową unieś do góry, kość ogonowa w stronę pięt,
- przenieś ręce za głowę i wyprostuj łokcie, dłonie wnętrzami do sufitu,
- utrzymuj dociśnięte do podłogi kolana i stopy,
- rozluźnij brzuch, poczuj intensywne rozciąganie szczytów ud,
- spokój w głowie, rozluźniona twarz i swobodny oddech.
ADHO MUKHA VIRASANA- virasana skłon do przodu.
Co daje regularne wykonywanie tej pozycji?: - wydłużenie dołu pleców i boków tułowia,
- rozluźnienie szyi, uspokojenie i pogłębienie oddechu,
- relaks dla pleców.
Jak ją wykonać?:
- połącz duże paluchy stóp razem i rozstaw kolana tak, aby tułów mieścił się między kolanami,
- pośladki oprzyj na piętach a ręce wyciągnij daleko do przodu,
- czoło oprzyj na macie, boki tułowia wydłużone,
- palce dłoni rozstawione szeroko,
- dłonie ustaw na szerokość barków,
- boki tułowia pozostają w kontakcie z udami,
- dociskając pośladki do pięt i wydłużając ręce, wyciągnij boki tułowia,
- naciskaj dłońmi na podłogę, trzymaj łokcie w górze, łopatki zassane do środka pleców,
- oddychaj spokojnie, rozluźnij głowę i szyję.
« powrót |
